GobOax Head

Sueño: ¿eres matutino o vespertino?

Sueño: ¿eres matutino o vespertino?

¿Eres de los que les cuesta un mundo madrugar o de los que se les cierran los ojos en cuanto se sientan en el sofá a ver una serie después de cenar?

 

Échale la culpa a tu cronotipo (vespertino o matutino, respectivamente) que es el que hace que te levantes con la energía necesaria a primera hora de la mañana o que, por el contrario, te actives más por la tarde o noche.

Javier Albares, coordinador del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), y Óscar Sans, miembro de la Junta Directiva de la citada sociedad, explican la influencia del reloj biológico individual en la cantidad y calidad del descanso y las consecuencias para la salud de sufrir trastornos del sueño.

¿Cuál es tu cronotipo?

Se considera matutino o alondra a aquel individuo cuyo cronotipo le permite madrugar sin problemas y activarse de forma natural desde primera hora de la mañana. Mientras que es vespertino el que se activa por la tarde o incluso al llegar la noche, rindiendo más en esa franja del día. También existe el cronotipo estándar, que es el que se ajusta a los horarios convencionales de actividad.

En algunos casos, cuentan los especialistas en sueño, se puede pasar de un ritmo vespertino a matutino según se van cumpliendo años.

La SES acaba de poner a disposición de la población una prueba on line que permite descubrir si el cronotipo individual se adecúa a la vida que lleva esa persona, permitiéndole un buen descanso, o si, por el contrario, existe una cronodisrupción. Es el Test de los tres tiempos, diseñado por el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, para comprobar el grado de ajuste de los horarios de sueño de cada uno con el trabajo, la actividad social y familiar y el ambiente.

Este test ofrece la posibilidad de conocer el grado de desincronización entre los tres tiempos: el interno, que es el que marca el reloj biológico de la persona; el social, al que le obligan su trabajo y relaciones sociales; y el ambiental, que es el determinado por la luz y oscuridad generada por el ciclo solar. La situación ideal es aquella en la que los tres tiempos coinciden, no se está sometido a ningún tipo de estrés cronobiológico y, por tanto, no existe cronodisrupción.

Por desgracia, cuentan los expertos, la sociedad española, además de tener una privación de sueño crónica, sufre una fuerte cronodisrupción.

Riesgos de dormir mal

Según Sans, “ya hay evidencias de que una mala calidad del sueño eleva el riesgo de padecer depresión, el Parkinson, Alzheimer y cáncer, además de aumentar las probabilidades de sufrir un accidente de tráfico o laboral”. En concreto, “sufrir algún trastorno del sueño se asocia con alteraciones cognitivas, con un aumento del 23 por ciento del riesgo de desarrollar demencia. Por otro lado, el síndrome de apneas e hipopneas del sueño (SAHS) ha sido identificado como factor de riesgo de Alzheimer y demencia vascular”.

Este médico del sueño también indica que se ha comprobado que las mujeres con cáncer de mama tienen problemas de insomnio “al recibir la noticia del diagnóstico, también durante el tratamiento, y una vez que reciben el alta porque piensan en el riesgo de recaer en la enfermedad oncológica”.

La buena noticia, dicen los expertos, es que muchos trastornos del sueño son muy agradecidos porque mejoran con el diagnóstico y tratamiento adecuado.

Cronopotenciación para mejorar la calidad del sueño

Existen una serie de medidas para dormir mejor y potenciar la calidad del sueño. Una de las más importantes, junto con una buena alimentación y la práctica de ejercicio, tiene que ver con la luz, que es un sincronizador esencial del cerebro. Cuando hay oscuridad se empieza a segregar melatonina, la hormona encargada de la regulación del ciclo sueño-vigilia. Curiosamente, la exposición a la luz solar es esencial para tener una buena calidad del sueño. Sin embargo, esta exposición lumínica debe hacerse por la mañana -a ser posible durante dos horas al día-, ya que la luz solar de tarde inhibe la segregación de melatonina, perjudicando la conciliación del sueño. Lo mismo sucede si se utilizan aparatos electrónicos, como teléfonos móviles o tabletas, antes de irse a la cama.

“Una medida de cronopotenciación en personas mayores que sufren un adelanto de fase del sueño (se duermen muy temprano por la tarde y se levantan de madrugada porque ya no pueden dormir más) sería recomendarles la práctica de ejercicio por la tarde para que se activen y retrasen el momento de irse a dormir”, explica Albares.

Si una noche puntual te cuesta conciliar el sueño y no paras de dar vueltas en la cama, ¿qué crees que es mejor? ¿Quedarte allí o levantarte? “Lo mejor es levantarte, ir al salón, y allí relajarte, respirar, practicar mindfulness…”, responde Albares. El médico del sueño reconoce que es normal tener una noche mala, simplemente hay que entender esta situación como un aviso que te da tu organismo sobre, por ejemplo, una situación estresante o que genera preocupación. “Es importante no magnificar los momentos aislados de insomnio. Controlar la hora constantemente durante esa noche en vela es un error”.

El debate de la reforma horaria

Para Albares, en nuestro país, los turnos laborales están mal planificados. Por ejemplo, “los turnos rotatorios suelen cambiar cada semana –entrando una semana de noche y la siguiente, de mañana-. Sin embargo, sabemos que el cuerpo se adapta mejor a cambios ultracortos (de 1 o 2 días) o más largos (de un mes).”

El experto en sueño considera que “socialmente somos un país con unos horarios desastrosos. Comemos y cenamos muy tarde y, como consecuencia, nos acostamos tardísimo. España no se encuentra en su franja horaria, hecho que tampoco ayuda. Por eso, la reforma horaria lo que persigue es conseguir horarios más razonables”. Un dato: aquí dormimos una hora menos de media que en el resto de Europa.

Yendo un poco más allá, y pensando en un mundo ideal para todos los cronotipos, Albares plantea que lo más adecuado sería que la gente pudiera entrar y salir del trabajo con un margen flexible de un par de horas o tres, dependiendo de su ritmo biológico. Así se podría evitar la cronodisrupción. “En una entrevista de trabajo a nadie le preguntan si es matutino o vespertino,”, dice Albares, “pero creo que en un futuro se tendrá en cuenta”.

Fuente: cuidate plus

 

Related posts